Langfristiger Leistungsaufbau

Am Beispiel des Muskelaufbaus

Der langfristige Leistungsaufbau bezieht sich auf die Entwicklung der verschiedenen Organsysteme mit den unterschiedlichen Ausprägungsgraden in Abhängigkeit von konditionellen Faktoren. Mit Blick auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat bedeutet dies, dass die Muskulatur ein Organ ist, das relativ schnell an Belastungen adaptiert, während die Komponenten des passiven Bewegungsapparates oftmals mehrere Jahre benötigen. Im Rahmen des Hypertrophie-Trainings bedeutet das, dass hauptsächlich drei Phasen/ Perioden für den Leistungsaufbau bzw. für die optimale adaptive Muskelmassenzunahme beachtet werden sollten.

Erste Phase

Das ist die Phase der Kapillarisierung zur Sicherstellung einer optimalen Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sowie zur Verringerung eines Hypoxie-Effekts während der nachfolgenden Phase des Hypertrophie-Trainings.

Zweite Phase

Diese zweite Phase zielt auf die Verbesserung des kontraktilen Potenzials ab. Das Krafttraining ist eher volumenorientiert und wird mit hoher bis submaximaler Intensität durchgeführt. Trainiert wird hierbei in Serien bis zur Auslastung mit sechs bis fünfzehn Wiederholungen. Die interserielle Pausendauer wird dabei mit zwei bis drei Minuten für die kleinen Muskelgruppen und bei fünf bis sieben Minuten für die großen Muskelgruppen angegeben, insbesondere bei mehrgelenkigen Übungen. Als empfehlenswert werden vier Trainingseinheiten pro Woche genannt, zwei Einheiten für die oberen und zwei die unteren Extremitäten.

Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Die Dauer dieses Trainingsblocks sollte mindestens acht Wochen betragen, zu empfehlen sind jedoch zwölf bis 16 Wochen. Diese Wochenanzahl beruht auf der Tatsache, dass die Entwicklung von zusätzlicher Muskelmasse durch die Hypertrophie der Muskelzellen ein nur sehr langsam ablaufender adaptiver Prozess ist und somit dieses Zeitfenster benötigt wird. Dazu kommt, dass bei einem zunehmend adaptiv ausgeprägten Muskelprofil des trainierten Sportlers, der Trainingsaufwand für weitere adaptive Prozesse steigt. Nach dem Hypertrophie-Block kann ist es durchaus sinnvoll, ein bis zwei Wochen Krafttrainingspause zu machen. Der Körper kann diese Zeit nutzen, um bestmöglich zu regenerieren.

Dritte Phase

Mit der dritten Phase wird das Krafttraining dann auf maximale Kontraktionen umgestellt. Dieser Block zielt auf die weiterführende Entwicklung der Maximalkraft. Der Sportler trainiert die maximale Ausschöpfung seines muskulären Potenzials und die Verbesserung der Explosivität. Aufbauend auf die zweite Trainingsphase ist davon auszugehen, dass dieses Training einen nur sehr geringen Ermüdungseffekt auf den Sportler hat. Trainiert werden sollte nur zweimal die Woche über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Die Belastungsnormative sind eine bis maximal fünf Wiederholung/en pro Serie bei 90 bis 100 Prozent des 1RM und mindestens fünf Minuten interserieller Pause. Darüber hinaus muss der Sportler sich konzentrieren und versuchen, die Ermüdung so gering wie möglich zu halten. Denn unter zunehmender Ermüdung nimmt die Innervationsfrequenz durch das Nervensystem deutlich ab, wodurch die Effektivität des Trainings stark reduziert wird. Nach dem Ende dieses Blocks ist davon auszugehen, dass die neuronalen Adaptionen ausgereizt sind.

Im Rahmen der Übungswahl ist darauf zu achten, dass komplexe mehrgelenkige Übungen als funktioneller betrachtet werden. Bei der Auswahl der Übungen sollte dem Training mit freien Hanteln immer Vorzug vor einem maschinengestützten Krafttraining gegeben werden, da es koordinativ anspruchsvoller und hinsichtlich der Bewegungsausführung funktioneller ist. Zwecks des isolierten Trainings eines bestimmten Muskels stellen Maschinen jedoch immer eine sinnvolle Ergänzung dar.