Trainingsperiodisierung und -zyklisierung
Makro-, Meso- und Mikrozyklen
Um das Training bis hin zur kleinsten Einheit detailliert planen zu können, wird in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unterteilt. Ein Makrozyklus umfasst eine Zeitspanne von einem halben bis hin zu einem Jahr, ein Mesozyklus ein bis drei Monate und ein Mikrozyklus einen Trainingszeitraum von ein bis zwei Wochen.
Innerhalb der Trainingsplanung sollte als letzter Schritt die Regenerationsphase berücksichtigt werden. Sie ermöglicht dem Sportler eine bestmögliche Regeneration und soll Detrainingseffekte im Sinne von physiologischen Adaptionen nutzen, die erst nach Absetzen des Trainings zur Entfaltung kommen.
In der amerikanischen Trainingslehre wird speziell auf das Krafttraining eine weitere, sehr praxisnahe Einteilung der verschiedenen Trainingsphasen vorgenommen. Diese Einteilung beschreibt sehr deutlich die kontinuierliche Veränderung des Trainings. Der erste Block besteht aus einem primär volumenorientierten Krafttraining, mit eher geringeren Lasten, geringeren Bewegungsgeschwindigkeiten und nur bedingt explosiven Ausführungen, bis hin zu einem Training mit sehr hoher Intensität, explosiver Kontraktion und, je nach Übung, einer phasenweise hohen Bewegungsgeschwindigkeit. Die angestrebten Ziele der Periodisierung des Krafttrainings sind:
- die Optimierung der Adaptionsprozesse
- die Vermeidung von Trainingsplateaus
- die Vermeidung von Überlastung bzw. Übertraining
Die Periodisierung des Krafttrainings beinhaltet immer eine Veränderung der Trainingsinhalte bzw. eine Variation innerhalb der Belastungsnormative. Diese Veränderung bzw. Variationen innerhalb eines Makrozyklus sind abhängig von:
- hohen zu niedrigen Belastungsvolumen
- geringer zu hoher Intensität
- immer stärkerer Zunahme spezifischer Trainingsinhalte
Somit werden beim Meso- und Mikrozyklus sowohl die Belastungsnormative (Serienzahl, Pausenzeiten, Wiederholungszahlen, Trainingshäufigkeit) als auch die Trainingsinhalte (Auswahl, Reihenfolge und Anzahl der Krafttrainingsübungen) variiert und verändert. Im Verlauf der Trainingsblöcke wird sowohl die Kraftausdauer, die Hypertrophie, die Maximalkraft sowie die Schnell- und Explosivkraft trainiert.
TRAIWI hat im Rahmen des sportwissenschaftliches System für alle Krafttrainingsziele und für jeden Trainingstyp, vom Anfänger bis zum Profi, eine eigene Periodisierung und Zyklisierung entwickelt. Hierdurch garantieren wir eine wissenschaftliche Trainingssteuerung mit dem Ziel der optimalen Leistungsentwicklung!
