Statisches/ isometrisches Krafttraining
Muskelanspannung gegen unüberwindliche Widerstände
- relativ kurze Anspannungen
- bei < 15% der Maximalkraft ist die Haltedauer gemischter Muskeln praktisch unbegrenzt
- bei ca. 15% liegt die Dauerleistungsgrenze für statische Haltearbeiten
- bei ca. 40% der Maximalkraft ungefähr nur noch 3:30 Minuten
- bei > 50% der Maximalkraft sind die Kapillare aufgrund des Muskelinnendrucks verschlossen und der Energiebedarf kann nur anaerob gedeckt werden
- durch die steigende Milchsäurekonzentration und
- durch nervale Faktoren:
- Verminderung der Aktionspotenziale pro Sekunde aus den motorischen Zentren
- Verschlechterung der Impulsleitung in den Neuriten und bei der Impulsübertragung an den motorischen Endplatten
Die Belastungsnormative für das isometrische Krafttraining:
- 20-30% von der Maximalkraft = 'Indifferenzbereich' (Niveau halten)
- < 20% Maximalkraft = relativ schnelle Abnahme der Muskelkraft (Bettruhe)
- Nach 14 Tagen schon 25% der Ausgangmaximalkraft
- Durch isometrisches Training kann ein wöchentliche Steigerung der Ausgangskraft von 4-10% erreicht werden (10-wöchiges Training)
- > 30% von der Maximalkraft = steigende Kraftzunahme
- > 40-70% der Maximalkraft = führt zum maximale Kraftzuwachs pro Woche
Maximale Trainingseffekt zur Anspannungsdauer:
- 40-50% - 15-20 s
- 60-70%-6 -10 s (opt. für Anfänger mit 3-5 Muskelanspannungen täglich)
- 80-90%-4-6 s
- 100%-2-4 s
- Längere Anspannungszeiten führen zu keiner weiteren Kraftsteigerung!
Die Vorteile des isometrischen Trainings:
- gezielt anwendbar auf eine best. Muskelgruppe/ Gelenkwinkelstellung
- selbst kleine Muskelgruppen isoliert trainierbar
- Einsatz bei geschädigten Muskeln
- kurze Trainingszeiten
- durch Aktualisierung der Fmax wird progressiv trainiert
- Kraftzuwachs ist zu Beginn > gegenüber vergleichbarer dynamischer Trainingsbelastungen
Die Nachteile des isometrischen Trainings:
- geringere intermuskuläre Koordination
- keine Verbesserung der lokalen Muskelausdauer (zu kurze Belastungszeiten)
