Dehnen

Fakten zum Dehnen

• Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf.
• Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.
• Durch sehr intensives und langes Dehnen kommt es zum 'Creeping-Phänomen' und die 'Muscle-Stiffness' nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.
• Muskelverkürzung: Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich! Liegt eine muskuläre Dysbalance vor, sollte der muskuläre Gegenspieler über eine möglichst große Amplitude (ROM: Range of Motion) gekräftigt werden. Hierdurch wird das Gleichgewicht in den Ruhespannungen auf beiden Seiten hergestellt.
• Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht 'schlanker', wie vielfach geglaubt wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb in einer Trainingseinheit ruhig dehnen und kräftigen.

Zusammenfassung

Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Mickotraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining.

Weiter ist noch anzumerken, dass ein 'Aufwärmen' der Arbeitsmuskulatur vor jedweder körperlichen Belastung bzw. Trainingseinheit zweifellos zweckmäßig ist: Eine drei- bis fünfminütige Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems mittels mäßig-intensiver Ausdauerbelastung (zyklisch-dynamische Muskelarbeit, die mindestens ein Sechstel der gesamten Skeletmuskulatur involviert) steigert das HMV (Herzminutenvolumen) und damit auch die Durchblutung der Muskulatur, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt.

Das Wichtigste

• Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.
• Muskuläre Dysbalancen und 'Verkürzungen' können mit Dehnen allein nicht korrigiert werden. Hiefür ist ein Krafttraining vor allem der Antagonisten (Gegenspieler) mit großen Bewegungsreichweiten zweckmäßiger.
• Eine Verletzungsprophylxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein 'Muskelkater' kann damit nicht verhindert, vielmehr kann er damit provoziert werden. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
• Ein allgemeines Aufwärmen von wenigen Minuten vor Trainingsbeginn ist empfehlenswert.