Wusstest Du schon … ?

Dass die beim Training beanspruchte Muskulatur Regeneration braucht, um sich erfolgreich an den gesetzten Trainingsreiz anpassen zu können? Nicht während der Belastung, sondern danach, in der Regenerationsphase reagiert der Körper auf den Trainingsreiz. Zum Beispiel mit einem Dickenwachstum der Muskelfasern.

Regeneration

Ist ein wesentlicher Schlüssel zum Erfolg. Es ist daher nicht empfehlenswert, kurz aufeinanderfolgende Trainingsreize zu setzen. Das kostet Zeit und Anstrengung und führt im Ergebnis zu nichts. Ganz im Gegenteil: Es kommt eher zu einer Leistungsabnahme und diese führt nicht selten zu völliger Demotivation!

Die richtige Trainingssteuerung mit den entsprechenden Pausenzeiten führt also langfristig zu mehr Erfolg und vermeidet unnötige und zumeist sinnlose Trainingseinheiten!

Wann hat sich denn ein Muskel nun ausreichend regeneriert?

In Abhängigkeit vom Trainingsziel kann diese sehr unterschiedlich lang ausfallen. Wie groß die Unterschiede sind zeigt folgende Übersicht mit den Regenerationszeiten für die einzelnen Trainingsziele:

Trainingsziel:

• Kraftausdauer: 24 Stunden
• Schnellkraft: 48-72 Stunden
• Muskelaufbau, Maximalkraft und Explosivkraft: 6 Tage

Also, hier gilt ganz klar das Motto: Viel Training ist nicht gleich viel Erfolg! Nur bei Berücksichtigung der Regenerationszeiten im Trainingsplan bedankt sich deine Muskulatur mit der gewünschten Anpassung.

Erholungstyp

Darüber Hinaus sollte man in diesem Zusammenhang auch noch die unterschiedlichen Erholungstypen der Muskulatur beachten. Unterschieden wird zwischen kurzen, mittleren und langsamen Erholungstypen.

• Kurzerholer: Bauch, Rückenstrecker, Wade: 24–36 Stunden
• Mittelerholer: Schultern, Arme, Brust: 36–72 Stunden
• Langerholer: Oberer Rücken, Hüfte, Oberschenkel: 48–96 Stunden

Das heißt, für die Trainingsplanung und -steuerung müssen immer beide Faktoren, die Regenerationszeit und der Erholungstyp berücksichtigt werden.