Bei jeder Form des Kraft- und Fitnesstrainings sollten die theoretischen Grundlagen der Periodisierung und ihre praktische Anwendung berücksichtigt werden. Die Begründung einer sinnvollen Periodisierung beruht auf der Tatsache, dass alle Dimensionen der Kraft miteinander verbunden sind und somit im Trainingsverlauf auch berücksichtigt werden müssen, wenn ein optimales Ergebnis angestrebt wird. Darüber hinaus ist es nicht möglich ein hohes Anpassungsniveau nur auf der Grundlage von invariablen Belastungsgrößen (Normativen) aufrechtzuerhalten.

Jeder Organismus, der den Anforderungen eines intensiven Trainings ausgesetzt ist, wird im Trainingsverlauf Phasen der Ermüdung und der geringeren Leistungsfähigkeit erfahren. Insbesondere im Bereich des Krafttrainings und beim zielgerichteten Fitnesstraining ist bei mittelfristigen und langfristigen Trainingsprozessen zu betonen, dass bei den Belastungsgrößen (Normativen) im Rahmen einer Periodisierung variiert werden muss, um eine optimale Leistungsfähigkeit bzw. Zielerreichung zu realisieren und um Trainingsplateaus zu vermeiden.

Mittelfristiger und langfristiger Leistungsaufbau

Der mittelfristige und langfristige Leistungsaufbau bezieht sich auf die Entwicklung der verschiedenen Organsysteme mit den unterschiedlichen Ausprägungsgraden in Abhängigkeit von konditionellen Faktoren. Mit Blick auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat bedeutet dies, dass die Muskulatur ein Organ darstellt, das relativ schnell an Belastungen adaptiert, während die Komponenten des passiven Bewegungsapparates oftmals mehrere Jahre benötigen.

Im breitensportorientiertem und sportartunterstützendem Krafttraining bedeutet das, dass hauptsächlich drei Perioden (Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft) für den Leistungsaufbau bzw. für die optimale adaptive Muskelmassenzunahme beachtet werden müssen.

Im leistungssportorientiertem Krafttraining kommen hier noch zwei weitere Perioden dazu, die Schnellkraft und die Explosivkraft. Für das Segment des zielorientiertem Fitnesstrainings sind primär Kraftausdauer- und Schnellkraftperioden zu beachten.

• Kraftausdauer-Periode - Ziel: verbesserte Kapillarisierung - Dauer: 8-12 Wochen

Die Periode der Kapillarisierung dient zur Sicherstellung einer optimalen Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sowie zur Verringerung eines "Hypoxie-Effekts" während einer intensiven Trainingsbelastung. Sie dient der Steigerung der Leistungsfähigkeit und bildet die Voraussetzung für die optimale Leistungsfähigkeit während einer intensiven Periode.

• Muskelaufbau-Periode - Ziel: Verbesserung des kontraktilen Potenzials - Dauer: 12-16 Wochen

Diese Periode zielt auf die Verbesserung des kontraktilen Potenzials des Muskels, denn dieses Potenzial stellt die Voraussetzung für die kontinuierliche Entwicklung von Muskelmasse bis zur natürlichen Adaptationsgrenze dar. Es muss beachtet werden, dass die Hypertrophie der Muskelzellen, ein nur sehr langsam ablaufender adaptiver Prozess ist und somit ein Zeitfenster von 12-16 Wochen für diese Periode benötigt wird. Dazu kommt, dass bei einem zunehmend adaptiv ausgeprägten Muskelprofil des trainierten Sportlers, der Trainingsaufwand für weitere adaptive Prozesse steigt. Nach der Hypertrophie-Periode ist es sinnvoll, ein bis zwei Wochen Krafttrainingspause zu machen. Der Körper kann diese Zeit nutzen, um sich bestmöglich zu regenerieren.

• Maximalkraft-Periode - Ziel: Verringerung des Kraftdefizits - Dauer: 6-8 Wochen

Diese Periode verfolgt die weiterführende Entwicklung der Maxi malkraft. Der Sportler trainiert die maximale Ausschöpfung seines muskulären Potenzials und die Verbesserung der Explosivität. Bei dieser Periode muss der Sportler sich vollständig konzentrieren und versuchen, die Ermüdung so gering wie möglich zu halten. Denn unter zunehmender Ermüdung nimmt die Innervationsfrequenz durch das Nervensystem deutlich ab, wodurch die Effektivität des Trainings stark reduziert wird. Nach Beendigung dieser Periode ist davon auszugehen, dass die neuronalen Adaptionen ausgereizt sind.

• Schnellkraft-Periode -Ziel: Steigerung des Kraftimpulses - Dauer: 4-6 Wochen

Diese Periode soll die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur verbessern und somit zu einer Steigerung des Kraftimpulses beitragen. Weiter kann die Rücktransformierung einer verlangsamten Muskulatur durch zu einseitiges/monotones Training zum ursprünglichem Muskelfaserspektrum eingeleitet und zugleich ein erreichtes Hypertrophie-Niveau (Muskelwachstum) wie die verbesserte Aktivierung des Muskels weitestgehend aufrecht erhalten werden.

• Explosivkraft-Periode - Ziel: Verbesserung der neuronalen Aktivierung - Dauer: 4-6 Wochen

Diese Periode ist dem Leistungssport zuzuordnen. Neben der Verbesserung der neuronalen Aktivierung der Muskulatur soll die intramuskuläre Koordination (Frequezierung und Synchronisation) optimiert werden. Gesamt wird eine deutliche Steigerung der Explosivkraft und der von ihr beeinflussten Komponenten (Maximalkraft, Startkraft und reaktive Spannungsfähigkeit) erreicht. Weiter werden hemmende (inhibitorische) Impulse reduziert und ein mögliches langfristiges Trainingsplateau kann durchbrochen werden. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, ein noch nicht maximal reduziertes Kraftdefizit zu verringern.

Trainingsperiodisierung und -zyklisierung

• Perioden

Einseitiges Kraft- und Fitnesstraining verändert den muskulären (Phäno-)Typ und führt zu einer Verschiebung des Muskelfaserprofils. Hieraus resultiert in den meisten Fällen eine verlangsamte Muskulatur, eine Abnahme der Maximalkraftfähigkeit, eine Verschlechterung bzw. Stagnation der energetischen Versorgung und nervalen Innervation, eine Stagnation der Leistungsentwicklung und eine Demotivierung des Trainingswillens. Die richtige Periodisierung kann alle dem entgegenwirken und wird mittel- und langfristig zu besseren Trainingsergebnisse führen.

• Zyklen

Die Gültigkeit für Perioden im Jahresverlauf ist natürlich auch für Zyklen/Wochen im Perioden-/Monatsverlauf anzuwenden. Durch die richtige Zyklisierung werden die Trainingseffektivität und die muskulären wie neuronalen Leistungsfaktoren weiter optimiert.

Um Training detailliert planen zu können, muss das Trainingsjahr in Perioden mit einer Dauer von 1 bis 4 Monate aufgeteilt werden. Im Performancesegment sollten außerdem Zyklen von 1 bis 2 Wochen verwendet werden. Innerhalb der Trainingsplanung sollte zusätzlich für jede intensive Periode eine anschließende Trainingspause eingeplant werden. Hierdurch wird eine bestmögliche Regeneration ermöglicht, bzw. werden die Detrainingseffekte im Sinne von physiologischen Adaptionen, die erst nach Absetzen des Trainings zur Entfaltung kommen, genutzt.

TRAIWI nimmt individuell eine sehr praxisnahe Einteilung der verschiedenen Trainingsperioden vor. Diese Einteilung berücksichtigt und beschreibt sehr deutlich die kontinuierliche Veränderung des Trainings im Jahresverlauf. Die angestrebten Ziele der TRAIWI-Periodisierung des Kraft- und Fitnesstrainings sind:

• die Optimierung der Anpassungsprozesse (Adaptation)
• die Vermeidung von Trainingsplateaus (Stagnation)
• die Vermeidung von Überlastung bzw. Übertraining (Detraining)

Dabei beinhaltet unsere Periodisierung immer eine Veränderung der Trainingsinhalte, bzw. eine Variation innerhalb der Belastungsgrößen (Normative). Diese Veränderung bzw. Variationen sind abhängig von:

• hohem zu niedrigen Belastungsvolumen
• geringer zu hoher Intensität
• immer stärkerer Zunahme spezifischer Trainingsinhalte

Somit werden bei den Perioden und den Zyklen die Belastungsnormative (Gewicht/Intensität, Serienzahl, Belastungsdauer, Wiederholungszahl, Pausenzeiten und Bewegungsart und -geschwindigkeit) individuell variiert und verändert.

Fazit

Abhängig von der Trainingskategorie und dem Trainingsziel findest Du ihm Krafttrainings-Shop von TRAIFIT mehrstufige Trainingspläne (40 - 60 Wochen), die alle notwendigen Perioden und Zyklen für die optimale Trainingszielerrichung berücksichtigen - unabhängig davon, ob Du Fitnesstraining oder eine andere Form des Krafttrainings betreibst.

Die variierende Dauer der einzelnen Perioden und der wechselseitigen Beziehungen zu einander zeigt, warum TRAIFIT dir empfiehlt mindestens "6 Monate" lang zu trainieren. Dadurch erzeugst du alle notwendigen Trainingsreize für dein Trainingsziel und gibst dem Körper auch die Zeit, diese effektiv umzusetzen.