Wie wird Krafttraining gesteuert?

Es gibt eine Vielzahl an Faktoren, die erfolgreiche Trainingssteuerung ausmachen. Dazu gehört weit mehr als „Für Muskelaufbau mach mal 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause“ oder ähnlich aufschlussreiche Empfehlung. Wir haben uns die Mühe gemacht, mal sämtliche Schlüssel für eine erfolgreiche Krafttrainingssteuerung zusammenzufassen.

Quantitative Merkmale

Intensität (I): Die Intensität ist als Relation von der theoretischen Maximalkraft (1RM) in % zu verstehen.  Zu berücksichtigen sind hierbei:
- 1RM: theoretischen Maximalkraft, festgestellt über die maximale Wiederholungszahl bei gewählten Gewicht bis zum subjektiven Muskelversagen.
- Schwellenreiz: Für Effektivität, muss bei jedem Trainingsziel der Schwellenreiz überschritten werden, um Anpassungsreaktionen zu erzielen. Dieser wird in % zur theoretischen Maximalkraft (1RM) in Verbindung mit dem subjektiven Belastungsempfinden festgelegt.  BSP: Muskelaufbau bei 85% der Maximalkraft.
Ausbelastung: beschreibt das individuelle (subjektive) Muskelversagen beim (objektiven) Training.
Techniken: zielen auf die kontinuierliche Erhöhung der Ausbelastungsintensität. Hier sind die Periodisierung und Zyklisierung von wesentlicher Bedeutung.
Umfang (U): Zahl der Serien x Zahl der Wiederholungen x gewähltes Gewicht = die Arbeitslast (A). 
Dauer (T): Die Trainingsdauer ist direkt von der Intensität abhängig. Durch die Intensität ergeben sich unterschiedliche Trainingszeiten. 
Dichte (D): Satzpausen/Pausenzeiten (P) müssen Trainingsziele, Intensität (1RM) und Energiebereitstellungssysteme berücksichtigen (ATP- und CP-Speicher, Laktat), dazu Hormone (z.B. Myostatin) und Regeneration von ZNS.  
Wiederholungszahl (WZ): Anzahl der Reize pro Serien oder Trainingseinheit (unter der Berücksichtigung des Trainingszustands und der Faserverteilung). Die verschiedenen Trainingsziele sind hierbei direkt von der Anspannungszeit (TUT) und Intensität abhängig. 
Time Under Tension (TUT): Ist die Belastungszeit pro Serie in Sek. und Min. und von wesentlicher Bedeutung für die richtige Trainingsreiz-Signalisierung. 
Häufigkeit (TE): Anzahl der Trainingseinheiten/-tage pro Woche. In Abhängigkeit von Umfang, Intensität und Regenerationszeiten.

Qualitative Merkmale

Bewegungsausführung: Technisch korrekte Bewegungsausführung für höhere Muskelspannung und Faserrekrutierung, unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit.
Range of Motion (ROM): Bewegungsradius (Amplitude) für die Aktivierung von mehr motorischen Einheiten, um passive Strukturen aufzubauen und um die muskulären Schutzfunktionen in der Gelenkstellung zu maximieren.
Aktionsform: Muskuläre Aktionsformen, vorrangig dynamisch-konzentrischer und dynamisch-exzentrischer Art. 
Ausführungsgeschwindigkeit: ist in ihrer Durchführung entscheidend für unterschiedliche Innervationsmuster. Monotone Belastung führen mittel- bis langfristig zur Stagnation.  
Ermüdung: ist entscheidend für die Trainingseffektivität. In Abhängigkeit von Umfang und Intensität muss die Ermüdungsentwicklung möglichst gering gehalten werden. Hierfür sind für verschiedene Trainingsziele unterschiedliche Pausenzeiten notwendig. Unterschieden wird zwischen:
SME: dem Grad der subjektiven muskulären Erschöpfung
EA: dem Grad der energetischen Ausbelastung
WI: dem Grad der willentlichen Innervation

Perioden und Zyklen

Perioden: Einseitiges Krafttraining verändert den muskulären (Phäno-)Typ und führt zu einer Verschiebung des Muskelfaserprofils.  Hieraus resultiert in den meisten Fällen eine verlangsamte Muskulatur, eine Abnahme der Maximalkraftfähigkeit, eine Verschlechterung bzw. Stagnation der energetischen Versorgung und nervalen Innervation, eine Stagnation der Leistungsentwicklung und eine Demotivierung des Trainingswillen.  Die richtige Periodisierung kann alle dem entgegenwirken und wird mittel- und langfristig zu besseren Trainingsergebnisse führen.
Zyklen: Die Gültigkeit für Perioden im Jahresverlauf ist natürlich auch für Zyklen/Wochen im Perioden-/Monatsverlauf anzuwenden.  Durch die richtige Zyklisierung werden die Trainingseffektivität und die muskulären wie neuronalen Leistungsfaktoren weiter optimiert.